Alla base delle leggi naturali della vita vi è la respirazione.
"Con il respiro inizia e finisce la vita. Impariamo a respirare correttamente."
Pilates
La respirazione riveste un ruolo di grande importanza e viene utilizzata principalmente con lo scopo di coadiuvare la stabilizzazione del baricentro e per facilitare i movimenti e l'articolarità della colonna.
Durante la pratica degli esercizi occorre focalizzarsi sui muscoli specifici che controllano il centro (core) e che permettono al resto del corpo di funzionare in modo fluido ed efficiente. Tali muscoli specifici sono: muscolo retto dell'addome, muscoli obliquo esterno ed interno dell'addome, muscolo multifido, muscolo trasverso dell'addome, pavimento pelvico e diaframma.
Il pavimento pelvico è la base sulla quale si adagiano le strutture superiori. Basterebbe solo questa osservazione per darle tutta l'attenzione che merita da un punto di vista sia strutturale che funzionale, considerando il suo importante ruolo di supporto degli organi che su di esso poggiano.
Nella respirazione il pavimento pelvico lavora in sinergia con il diaframma toracico ed altri muscoli del tronco. Durante l'inspirazione la discesa del diaframma toracico spinge le pelvi in basso, si contrae in modo eccentrico elasticamente per poi restituire durante la fase di espirazione la contrazione concentrica e la risalita.
Spesso persone che si lamentano di mal di schiena senza diagnosi ben precise, possono soffrire di disfunzioni del pavimento pelvico.
I disturbi del pavimento pelvico interessano 1 donna su 3. Nella menopausa, ad esempio, le donne hanno una naturale tendenza alla discesa pelvica, che compromette l'elasticità dei tessuti di contenimento.
Molte disfunzioni sono inoltre presenti nella donna dopo aver partorito, a causa del carico pressorio subito durante la gravidanza, oppure le spinte durante il parto possono portare a lacerazioni dei muscoli o come spesso accade volutamente si tagliano parti delle strutture muscolari per permettere il passaggio della testa del bambino. Il soggetto può quindi manifestare alcuni disagi come un dolore pelvico non definito, stitichezza meccanica, incapacità di trattenere l'urina, prolassi.
Durante l'atto respiratorio verrà enfatizzata quindi l'espirazione piuttosto che l'inspirazione. Nell'inspirazione, eseguita con il naso, la gabbia toracica si espande lateralmente senza che le spalle si sollevino o che l'addome venga spinto eccessivamente in fuori. Durante l'espirazione, eseguita con la bocca, contrarre il pavimento pelvico pensando di risucchiare e tirare il basso ventre in dentro, immaginando di abbottonare un bottone di un pantalone stretto a vita bassa.
In posizione supina con le gambe flesse, i piedi appoggiati a terra in linea con le anche. Posizionare il bacino e la colonna in neutro. Le mani una al di sopra dell'ombelico e l'altra sotto. Inspirare espandendo la gabbia toracica lateralmente e poi espirare sentendo l'attivazione della zona pubica senza che la mano al di sopra dell'ombelico percepisca alcun risucchio.
Durante l'esercizio fare attenzione alla posizione del bacino che deve essere mantenuto in neutro, in modo da poggiare a livello del sacro, così che la zona lombare mantenga la curva fisiologica. Specialmente durante l'espirazione bisogna fare attenzione a non portare il bacino in retroversione, cioè andare a schiacciare la zona lombare al pavimento. La consapevolezza del respiro può richiedere tempo, ambiente confortevole e un rapporto one-to-one, in modo da valutare se si è capaci di risucchiare la parte pubica senza coinvolgere la zona addominale.
L'espirazione lunga e controllata ha una connessione diretta con il parasimpatico del sistema nervoso autonomo, ecco perché a seguito di questi esercizi, i pazienti riferiscono di essere più tranquilli, calmi e di "sentirsi più leggeri".
A cura della Dott.ssa Lucia Lorentini
